https://sputnik.by/20221224/kakie-uprazhneniya-zaryadyat-bodrostyu-na-tselyy-den-1070330190.html

Какие упражнения зарядят бодростью на целый день?

Какие упражнения зарядят бодростью на целый день?

Sputnik Беларусь

Проснуться ранним утром зимой, когда за окном темно, задачка не из легких. Но решение есть – сразу после пробуждения сделать несколько простых упражнений... 24.12.2022, Sputnik Беларусь

2022-12-24T16:40+0300

2022-12-24T16:40+0300

2022-12-24T16:40+0300

здоровье

комплекс упражнений

стиль жизни

https://cdnn11.img.sputnik.by/img/102704/56/1027045602_0:0:2990:1682_1920x0_80_0_0_c3d6ddacd8e6efa1d057a39e67ce77e4.jpg

Тренер по фитнесу Ольга Гриневич рассказала корреспонденту Sputnik Ольге Деменчук о том, какие упражнения делать утром для того, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня.Сначала – дыхательная гимнастика"Утренняя зарядка состоит из трех частей, а начинать ее следует с дыхательных упражнений – глубокого вдоха с плавным поднятием рук над головой и таким же плавным опусканием их вниз на выдохе. Выполняем по два раза", – рассказывает фитнес-тренер.Следующее упражнение – отводим ногу назад и на вдохе поднимаем руки над головой, одновременно прогибая туловище, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем еще раз.Легкая разминкаВторая часть зарядки – это мягкая разминка. Начинаем ее с наклонов головы от одного плеча к другому. Выполняем упражнение плавно, не спешим. Затем делаем "дугу" – дотрагиваемся подбородком от одного плеча к другому, при этом наклоняем голову и глубоко дышим.Приступаем к круговым вращениям плеч вперед-назад по восемь повторений в каждом направлении. Следующее упражнение – поочередное вращение рук вперед-назад – также по восемь повторений в каждом направлении. Потом выводим руки перед собой, отводим поочередно одну руку в согнутом положении, затем – прямую. Стараемся при этом хорошенько развернуться назад для того, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.Наклоняем корпус вперед, разводим руки в стороны и начинаем делать "мельницу" – по восемь касаний правой ладонью к левой стопе и наоборот. Затем ставим ноги шире плеч, руки держим на поясе и начинаем круговые вращения в тазобедренном суставе по восемь повторений в каждую сторону.После в широкой стойке поочередно сгибаем ноги в коленях и мягкими пружинящими движениями растягиваем мышцы бедра. При выполнении этого упражнения очень важно наклонить корпус вперед, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола."Затем поворачиваемся, делаем выпад, при этом стараемся держать вытянутую ногу прямо для того, чтобы хорошо растянуть переднюю поверхность бедра. Завершаем разминку плавными приседаниями – руки не отрываем от пола и стараемся опуститься на всю поверхность стопы", – обращает внимание Ольга Гриневич.Легкие силовые упражненияЗаключительная часть зарядки состоит из простых, но эффективных легких силовых упражнений. Начинать ее следует с проработки мышц ног. Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны.На вдохе делаем присед и сводим руки перед собой так, чтобы ладони прилегали друг к другу, на выдохе – поднимаемся. Повторяем упражнение 15 раз. При этом активно включаются в работу передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы, разогреваются коленные и тазобедренные суставы.Второе силовое упражнение – выпады назад. Делаем выпад, сгибая ногу в колене под углом в 90 градусов, руки выводим перед собой, прижимая ладони друг к другу. При этом важно не выводить переднее колено за носок, таз отводим назад, а корпус направляем на бедро – это добавляет нагрузки на ягодичную мышцу.Затем перемещаемся на коврик и выполняем отжимания. Корпус и ноги держим на одной прямой. На вдохе разводим локти и прижимаемся к полу. Стараемся работать амплитудно, максимально наклоняясь к полу. Шею не прогибаем, смотрим перед собой, держим мышцы живота напряженными. В конце этого упражнения важно немного потянуться.Следующее упражнение – "Супермен". Ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, носки ног оттягиваем назад. На вдохе начинаем одновременно тянуть руки и ноги вверх, а затем отводим локти на спину, возвращаем их в исходное положение и опускаемся на пол. Выполняем упражнение 15 раз. В этом упражнении в работу включается вся задняя поверхность корпуса, а также мышцы бедер и ягодиц. В конце не забываем немного растянуть поясницу."И завершает утренний комплекс упражнение на проработку брюшного пресса. Ложимся на спину, ноги – в полусогнутом положении, на ширине плеч, руки – за головой. На выдохе выполняем скрестный подъем: правой рукой тянемся к поднятой левой ноге, при этом левый локоть находится в согнутом положении на полу. То же самое – в другую сторону. На каждую сторону выполняем по 15 повторений", – заключает Ольга Гриневич.>>> Хотите еще больше актуальных и интересных новостей – подписывайтесь на Telegram-канал Sputnik БеларусьТакже на Sputnik:

2022

Новости

ru_BY

здоровье , комплекс упражнений, стиль жизни