https://sputnik.by/20180324/pochemu-my-ne-hudeem-i-kak-uderzhat-ves-1034394997.html
Просто о здоровье: о чем нужно помнить, чтобы всегда быть в хорошем весе
Просто о здоровье: о чем нужно помнить, чтобы всегда быть в хорошем весе
Sputnik Беларусь
Какими бы ни были ваши мысли относительно своего веса, анализируйте их при помощи двух простых вопросов: "Зачем я ем?" и "Для чего мне худеть?". 24.03.2018, Sputnik Беларусь
2018-03-24T10:19+0300
2018-03-24T10:19+0300
2023-08-08T17:00+0300
общество
здоровье
лишний вес
здоровый образ жизни
диета
правильное питание
советы врача
обмен веществ
метаболизм
просто о здоровье
https://cdnn11.img.sputnik.by/img/102572/47/1025724756_0:70:1382:851_1920x0_80_0_0_0281a9f579f84c8a56d52a500adaec25.jpg
"Хочу похудеть" или " Нужно похудеть" — эти фразы периодически повторяет практически каждый. Единичные люди бывают довольны своим внешним видом, на планете порядка 40% населения страдают избыточным весом. Где эта грань между нормой и формированием проблемы, которая впоследствии может перейти в заболевание?С помощью специалиста профилактической медицины Екатерины Степановой Sputnik разбирался в проблеме.Почему в Японии штрафуют за лишний весНаш организм живет и развивается по определенным биологическим законам. Иногда действия и желания хозяина не совпадают с поведением организма, какой бы ни была борьба, в итоге всегда победит организм, поэтому лучше понять друг друга и договориться "на берегу". Попробуем разобраться с коррекцией веса с позиции физиологии организма.Чтобы решать проблему избыточного веса, для начала нужно разобраться, есть ли он. Может, это вообще легкий косметический дефект?Существует простая формула определения индекса массы тела (ИМТ). Для этого ваш вес надо разделить на рост в квадрате. Норма 18,5-24,9, 25-29,9 — избыточный вес, повод задуматься и заняться собой, 30-34,9 — это уже ожирение.Не стоит забывать, что важен не только фактический вес, но и размер талии. Норма для женщины — до 88 сантиметров, для мужчины — до 100 сантиметров.Почему это важно учитывать? Иногда лишний вес у человека распределен равномерно, а иногда при общей стройности увеличен объем талии (так называемое ожирение по центральному типу — метаболический синдром). В этом случае риски неблагополучия по здоровью у человека сильно возрастают.Например, в Японии это очень важные показатели. За превышение ИМТ и объема талии работодатель может оштрафовать работника. Для человека избыточный вес — это всего лишь вопрос его личного здоровья, а для работодателя — тревожная статистика его экономической безопасности. Люди с лишним весом в 2,8 раза чаще уходят на больничный и в три раза чаще получают группу инвалидности, поэтому оплачивать медицинскую страховку из-за безалаберности человека, по мнению работодателя, нет смысла.Ищем точную мотивациюЕсли избыточный вес определен и человек принял решение похудеть, то необходимо помнить и выполнять ряд правил, чтобы не просто похудеть, а удержать вес и не оставить ему шансов вернуться.Для начала надо поставить себе реалистичную задачу, выбрать правильный старт, не нарушая законов физиологии. От этого в дальнейшем будут зависеть и ваше понимание, и отношение, и результат! Организм не прощает насилия, любую агрессию метаболизм будет вам припоминать еще не меньше года.Надо обязательно определиться с мотивацией и постоянно к ней возвращаться. Это очень важный момент. Необходимо понимать, для чего вам это нужно. Потому что, когда не знаешь, куда идешь, приходишь, как правило, не туда.Например, снижение веса на 5-7% в год снижает риски диабета на 58%. Есть смысл контролировать вес, просто чтобы быть здоровым. Без мотивации, движущей силы нет смысла и начинать.У человека есть две причины, чтобы есть:Никаких других причин и поводов для приема пищи нет.Почему мы едим дополнительно?Исходя из потребностей организма, выводим первое правило: едим только тогда, когда голодны. И точка. Никаких других причин прикоснуться к еде, кроме голода, быть не должно.Любая другая причина — это эмоции или привычки, а не физиология.Научитесь понимать свой голодЧеловек должен худеть осознанно, правильно воспринимать и понимать свое состояние, чтобы не было паники перед голодом. Голод — один из самых сильных рефлексов выживания, поэтому организм избавляется от лишнего только тогда, когда сыт.Нужно четко разграничивать чувство голода, аппетит и чувство жажды. Если человек хочет нормализовать и удержать вес, он всегда, на протяжении всей жизни должен задавать себе вопросы: "Почему я хочу есть? Это голод? Может, просто аппетит? Или чувство жажды?" От ответа на вопрос будут зависеть ваши действия, и не будет паники.Аппетит никакого отношения к голоду не имеет.Голод — это когда человеку очень сильно хочется есть, не видя еды. В народе голод определяли так: "если ты не любишь хлеб, но голоден, будешь есть его с удовольствием". Этим определялось истинное чувство голода.И действительно, когда человек голоден, хлеб кажется особенно вкусным. Потому что зерно — это медленный углевод, источник энергии. Все в организме построено на энергии.Физиологически голод — это когда истощаются запасы гликогена в печени (стратегический энергетический запас) и организм бьет тревогу.Заметьте, когда человек голодный, всегда хочется или сладкого, или жирного — источников энергии.Аппетит — это то чувство, которое в нас пробуждает вкусная еда, выпечка, пищевые ароматы. Голод и аппетит — это абсолютно разные состояния, как и ощущение сытости, которое они приносят.Может, вы просто недопиваете?Еще один важный момент: когда человек мало пьет, он много ест. Если организму недостаточно воды, он будет ее запасать в виде жира.Одна молекула жира расщепляется на воду и 32 молекулы АТФ (энергия в чистом виде), которую еще нужно на что-то потратить.Разумный выход один: придерживаться среднего питьевого баланса: 30 мл на 1 килограмм веса, в жару до 40 мл на 1 килограмм веса.Центр голода и центр жажды находятся в головном мозге практически рядом. Когда вы думаете, что хотите перекусить в незапланированное время — проверьте себя: выпейте стакан горячей воды, обычно это просто жажда!Мы часть природы, а в природе идет постоянное развитие и движение, для этого нужна энергия. Энергию природа практически всегда консервирует в жирах (семечки, оливки), чтобы, попав в землю, зерно, косточка имели энергию прорасти в растение и выжить.То же самое происходить у нас в организме. Если мы сильно урезаем питание, организм думает, что нужно готовиться к войне, и делает запас энергии в виде жира. При расщеплении 1 грамма белка или углевода выделяется 4 ккал. А при расщеплении 1 грамма жира — 9 ккал. Но расставаться с жиром организм будет в последнюю очередь, поэтому его лучше не накапливать. Это важно учитывать при формировании рациона.От чего мы поправляемся быстрее всего?Давайте сравним: свежая булочка или салат, заправленный растительным маслом, пусть даже из одних овощей? Считайте сами: 1 молекула глюкозы расщепляется на воду и 2 молекулы АТФ (чистую энергию), а молекула жира расщепляется на воду и 32 молекулы АТФ. Если молекулы АТФ не будут потрачены организмом, они мгновенно перейдут в жир.Коварство в том, что 60% энергии организм получает из глюкозы и только 40% — из жира. С последним он расстается крайне неохотно!К тому же глюкоза окончательно расщепляется в двенадцатиперстной кишке, в щелочной среде. Если в рационе не будет достаточно щелочных продуктов, глюкоза всосется обратно в кровь и отложится в виде жира.Поэтому питание должно быть частым, небольшими порциями, с учетом физических нагрузок, чтобы углеводы равномерно расходовались, а не переходили в жировой запас.Если пополнять энергию только за счет жиров, то автоматически начнет повышаться уровень холестерина.На наш вес, конечно, влияет обмен веществ (метаболизм). Сложнейший чуткий механизм, совершенная система, которую практически невозможно обмануть. Он, в том числе, гарантирует нашу безопасность и требует от нас выверенного рациона по калорийности.Формула калорий для поддержки физиологического веса очень простая: количество съеденных минус количество потраченных должно быть равно нулю.Физиологи фразу "нужно меньше есть и больше двигаться" считают начальной моделью набора веса.Любые варианты изменений в ту или иную сторону приведут к понятному дисбалансу.Калории и вопросыДля того чтобы обслуживать себя (думать, двигаться, поддерживать внешнюю и внутреннюю температуру тела, осуществлять перистальтику кишечника и т.д.), организму нужно определенное количество калорий. Без этого нарушится нормальная жизнедеятельность.Женскому организму в сутки в среднем необходимо при сидячем образе жизни 1800-2000 калорий, при умеренно активном образе жизни — 2000-2200.Мужчинам при сидячем образе жизни — 2200-2400 калорий, при умеренно активном образе жизни — 2400-2600 + (-) 100 калорий.Если мы резко начинаем себя ограничивать в калорийности ("с завтрашнего дня сажусь на диету"), то в первые дни метаболизм замедляется на 39%, организм включает защитный режим.После первого же дня сильного ограничения (на один день у человека есть ресурс энергии в печени в виде гликогена), повышается уровень гормона грилина, стимулирующего аппетит, и снижается уровень гормонов липтина и холецистокенина, снижающих аппетит.Начинаются сначала муки совести, а потом и физические.А когда после всех испытаний человек возвращается к обычному образу жизни, стрессовая память метаболических сниженных процессов остается на год. В итоге такой вид коррекции приводит к еще большему набору веса.Поэтому игра с калорийностью должна быть обоснованной, постепенной и оправданной.Какими бы ни были ваши мысли относительно своего веса, анализируйте их при помощи двух простых вопросов: "Зачем я ем?" и "Для чего мне худеть?".Подходите к процессу осознанно, понимая свою физиологию.И главное: если приняли решение и обладаете знаниями, делайте это уверенно, не отступая. И результат обязательно будет!
https://sputnik.by/20180318/pochemu-cheloveku-neobhodimy-zhiry-1034248264.html
https://sputnik.by/20170624/zdorove-pecheni-vse-chto-nado-znat-1029448040.html
https://sputnik.by/20200722/o-chem-signalit-povyshennoe-i-ponizhennoe-arterialnoe-davlenie-1029101219.html
https://sputnik.by/20170423/fermentarnaya-sistema-cheloveka-kak-ona-rabotaet-1028449029.html
https://sputnik.by/20201127/pochemu-neobhodimo-vypivat-1-5-2-litra-chistoj-vody-ezhednevno-1027995710.html
https://sputnik.by/20201202/kislotno-shchelochnoe-ravnovesie-organizma---chto-oznachaet-rn-faktor-organizma-1027905151.html
https://sputnik.by/20201101/samye-vazhnye-pokazateli-zdorovya-nashego-organizma-1027722836.html
новости беларуси
Sputnik Беларусь
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2018
Sputnik Беларусь
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_BY
Sputnik Беларусь
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Беларусь
media@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
общество, здоровье , лишний вес, здоровый образ жизни, диета, правильное питание, советы врача, обмен веществ, метаболизм, просто о здоровье, новости беларуси, похудение
общество, здоровье , лишний вес, здоровый образ жизни, диета, правильное питание, советы врача, обмен веществ, метаболизм, просто о здоровье, новости беларуси, похудение
"Хочу похудеть" или " Нужно похудеть" — эти фразы периодически повторяет практически каждый. Единичные люди бывают довольны своим внешним видом, на планете порядка 40% населения страдают избыточным весом.
Где эта грань между нормой и формированием проблемы, которая впоследствии может перейти в заболевание?
С помощью специалиста профилактической медицины Екатерины Степановой Sputnik разбирался в проблеме.
Почему в Японии штрафуют за лишний вес
Наш организм живет и развивается по определенным биологическим законам. Иногда действия и желания хозяина не совпадают с поведением организма, какой бы ни была борьба, в итоге всегда победит организм, поэтому лучше понять друг друга и договориться "на берегу".
Попробуем разобраться с коррекцией веса с позиции физиологии организма.
Чтобы решать проблему избыточного веса, для начала нужно разобраться, есть ли он. Может, это вообще легкий косметический дефект?
Существует простая формула определения индекса массы тела (ИМТ). Для этого ваш вес надо разделить на рост в квадрате. Норма 18,5-24,9, 25-29,9 — избыточный вес, повод задуматься и заняться собой, 30-34,9 — это уже ожирение.
Не стоит забывать, что важен не только фактический вес, но и размер талии. Норма для женщины — до 88 сантиметров, для мужчины — до 100 сантиметров.
Почему это важно учитывать? Иногда лишний вес у человека распределен равномерно, а иногда при общей стройности увеличен объем талии (так называемое ожирение по центральному типу — метаболический синдром). В этом случае риски неблагополучия по здоровью у человека сильно возрастают.
Например, в Японии это очень важные показатели. За превышение ИМТ и объема талии работодатель может оштрафовать работника. Для человека избыточный вес — это всего лишь вопрос его личного здоровья, а для работодателя — тревожная статистика его экономической безопасности. Люди с лишним весом в 2,8 раза чаще уходят на больничный и в три раза чаще получают группу инвалидности, поэтому оплачивать медицинскую страховку из-за безалаберности человека, по мнению работодателя, нет смысла.
Если избыточный вес определен и человек принял решение похудеть, то необходимо помнить и выполнять ряд правил, чтобы не просто похудеть, а удержать вес и не оставить ему шансов вернуться.
Для начала надо поставить себе реалистичную задачу, выбрать правильный старт, не нарушая законов физиологии. От этого в дальнейшем будут зависеть и ваше понимание, и отношение, и результат! Организм не прощает насилия, любую агрессию метаболизм будет вам припоминать еще не меньше года.
Важно! Физиологично, без последствий для организма можно снижать вес на 2-3 килограмма в месяц, или 5-7% от исходной массы за год.
Надо обязательно определиться с мотивацией и постоянно к ней возвращаться. Это очень важный момент. Необходимо понимать, для чего вам это нужно. Потому что, когда не знаешь, куда идешь, приходишь, как правило, не туда.
Например, снижение веса на 5-7% в год снижает риски диабета на 58%. Есть смысл контролировать вес, просто чтобы быть здоровым. Без мотивации, движущей силы нет смысла и начинать.
У человека есть две причины, чтобы есть:
Никаких других причин и поводов для приема пищи нет.
Почему мы едим дополнительно?
Исходя из потребностей организма, выводим первое правило: едим только тогда, когда голодны. И точка. Никаких других причин прикоснуться к еде, кроме голода, быть не должно.
Любая другая причина — это эмоции или привычки, а не физиология.
Научитесь понимать свой голод
Человек должен худеть осознанно, правильно воспринимать и понимать свое состояние, чтобы не было паники перед голодом. Голод — один из самых сильных рефлексов выживания, поэтому организм избавляется от лишнего только тогда, когда сыт.
Нужно четко разграничивать чувство голода, аппетит и чувство жажды. Если человек хочет нормализовать и удержать вес, он всегда, на протяжении всей жизни должен задавать себе вопросы: "Почему я хочу есть? Это голод? Может, просто аппетит? Или чувство жажды?" От ответа на вопрос будут зависеть ваши действия, и не будет паники.
Аппетит никакого отношения к голоду не имеет.
Голод — это когда человеку очень сильно хочется есть, не видя еды. В народе голод определяли так: "если ты не любишь хлеб, но голоден, будешь есть его с удовольствием". Этим определялось истинное чувство голода.
И действительно, когда человек голоден, хлеб кажется особенно вкусным. Потому что зерно — это медленный углевод, источник энергии. Все в организме построено на энергии.
Физиологически голод — это когда истощаются запасы гликогена в печени (стратегический энергетический запас) и организм бьет тревогу.
Заметьте, когда человек голодный, всегда хочется или сладкого, или жирного — источников энергии.
Аппетит — это то чувство, которое в нас пробуждает вкусная еда, выпечка, пищевые ароматы. Голод и аппетит — это абсолютно разные состояния, как и ощущение сытости, которое они приносят.
Может, вы просто недопиваете?
Еще один важный момент: когда человек мало пьет, он много ест. Если организму недостаточно воды, он будет ее запасать в виде жира.
Одна молекула жира расщепляется на воду и 32 молекулы АТФ (энергия в чистом виде), которую еще нужно на что-то потратить.
Разумный выход один: придерживаться среднего питьевого баланса: 30 мл на 1 килограмм веса, в жару до 40 мл на 1 килограмм веса.
Центр голода и центр жажды находятся в головном мозге практически рядом. Когда вы думаете, что хотите перекусить в незапланированное время — проверьте себя: выпейте стакан горячей воды, обычно это просто жажда!
Мы часть природы, а в природе идет постоянное развитие и движение, для этого нужна энергия. Энергию природа практически всегда консервирует в жирах (семечки, оливки), чтобы, попав в землю, зерно, косточка имели энергию прорасти в растение и выжить.
То же самое происходить у нас в организме. Если мы сильно урезаем питание, организм думает, что нужно готовиться к войне, и делает запас энергии в виде жира. При расщеплении 1 грамма белка или углевода выделяется 4 ккал. А при расщеплении 1 грамма жира — 9 ккал. Но расставаться с жиром организм будет в последнюю очередь, поэтому его лучше не накапливать. Это важно учитывать при формировании рациона.
От чего мы поправляемся быстрее всего?
Давайте сравним: свежая булочка или салат, заправленный растительным маслом, пусть даже из одних овощей? Считайте сами: 1 молекула глюкозы расщепляется на воду и 2 молекулы АТФ (чистую энергию), а молекула жира расщепляется на воду и 32 молекулы АТФ. Если молекулы АТФ не будут потрачены организмом, они мгновенно перейдут в жир.
Коварство в том, что 60% энергии организм получает из глюкозы и только 40% — из жира. С последним он расстается крайне неохотно!
К тому же глюкоза окончательно расщепляется в двенадцатиперстной кишке, в щелочной среде. Если в рационе не будет достаточно щелочных продуктов, глюкоза всосется обратно в кровь и отложится в виде жира.
Поэтому питание должно быть частым, небольшими порциями, с учетом физических нагрузок, чтобы углеводы равномерно расходовались, а не переходили в жировой запас.
Если пополнять энергию только за счет жиров, то автоматически начнет повышаться уровень холестерина.
На наш вес, конечно, влияет обмен веществ (метаболизм). Сложнейший чуткий механизм, совершенная система, которую практически невозможно обмануть. Он, в том числе, гарантирует нашу безопасность и требует от нас выверенного рациона по калорийности.
Формула калорий для поддержки физиологического веса очень простая: количество съеденных минус количество потраченных должно быть равно нулю.
Физиологи фразу "нужно меньше есть и больше двигаться" считают начальной моделью набора веса.
Любые варианты изменений в ту или иную сторону приведут к понятному дисбалансу.
Для того чтобы обслуживать себя (думать, двигаться, поддерживать внешнюю и внутреннюю температуру тела, осуществлять перистальтику кишечника и т.д.), организму нужно определенное количество калорий. Без этого нарушится нормальная жизнедеятельность.
Женскому организму в сутки в среднем необходимо при сидячем образе жизни 1800-2000 калорий, при умеренно активном образе жизни — 2000-2200.
Мужчинам при сидячем образе жизни — 2200-2400 калорий, при умеренно активном образе жизни — 2400-2600 + (-) 100 калорий.
Если мы резко начинаем себя ограничивать в калорийности ("с завтрашнего дня сажусь на диету"), то в первые дни метаболизм замедляется на 39%, организм включает защитный режим.
После первого же дня сильного ограничения (на один день у человека есть ресурс энергии в печени в виде гликогена), повышается уровень гормона грилина, стимулирующего аппетит, и снижается уровень гормонов липтина и холецистокенина, снижающих аппетит.
Начинаются сначала муки совести, а потом и физические.
А когда после всех испытаний человек возвращается к обычному образу жизни, стрессовая память метаболических сниженных процессов остается на год. В итоге такой вид коррекции приводит к еще большему набору веса.
Поэтому игра с калорийностью должна быть обоснованной, постепенной и оправданной.
Какими бы ни были ваши мысли относительно своего веса, анализируйте их при помощи двух простых вопросов: "Зачем я ем?" и "Для чего мне худеть?".
Подходите к процессу осознанно, понимая свою физиологию.
И главное: если приняли решение и обладаете знаниями, делайте это уверенно, не отступая. И результат обязательно будет!
